许多女性在练习拉伸时，经常关注臀腿、核心和肩颈的锻炼，却忽略了一个至关重要的区域——骨盆底肌。它如同身体的“隐形吊床”，默默支撑着内脏维持生理功能，却因长期久坐、生育、年龄增长等原因逐渐松弛。

     盆底肌即盆底肌肉，位于骨盆底部，是指封闭骨盆底的肌肉群，由多块肌肉和筋膜组成的复杂结构。附着在骨盆内侧，分为浅层，中层，深层肌群，它们像网一样从耻骨到尾骨，横跨整个骨盆底部，就像一张“吊床”支撑着我们的内脏器官（包括膀胱，子宫，直肠），并控制着排泄功能。盆底肌是由耻骨直肠肌、提肛肌、尾骨肌等肌肉组成，它们共同构成一个复杂的“网络”，共同发挥作用。

     盆底肌连接核心肌群，影响脊柱稳定和骨盆正位。它是健康的基石，可以预防漏尿、子宫脱垂和便秘。它也是能量之源，在拉伸传统中，盆底区域对应“根锁”，是生命能量的根基。

     当盆底肌松弛虚弱时，会有咳嗽打喷嚏时漏尿、久坐后出现腰骶酸痛的情况，还会伴随核心无力，小腹突出的体态，小腹总有一种“下坠”的感觉。特别是产后的女性，经过十月怀胎后，盆底不仅仅承托我们的内脏，还需要承托孩子的重量，因此盆底的问题会更容易出现。

     盆底肌问题并非产后的专属，长期久坐、过度跳跃运动、呼吸模式错误都可能削弱它。改善盆底肌的松弛，先从错误的呼吸模式开始调整，先感知盆底肌，然后再控制，避免盲目收紧，追求柔韧与力量的平衡。

鱼嘴呼吸

1，跪立，首先让胸腔、腹腔和盆腔对齐。

2，用鼻子吸气，用嘴巴吐气。如图：像鱼的嘴巴一样，长长的吐气，吐彻底，直到你再也没有气吐出来。再用鼻子吸，重复。（5-10次）

3，每一次吸与吐越慢越好，可以用手放在小腹上，感觉在吐尽的时候，小腹微微的向上提。

束脚式（觉知盆底肌）

1，坐立，脚心相对，膝盖向两侧打开，双手握住双脚。

2，背部保持延展，闭眼深呼吸，将意识带到骨盆区域。

3，想象每次吸气盆底肌微微下沉，呼气时如花朵般轻柔闭合。（保持3到5分钟）

动态的桥式(激活盆底肌)

1,仰卧屈膝，双脚分开，与髋同宽，双手放臀部的两侧。

2，吸气准备，呼气，从尾骨一节一节抬起臀部，同时轻柔的收缩盆底肌，吸气保持，呼气逐节回落。（重复5到8次）

盆底肌是生命诞生的地方。需用温柔的力量，它不需要用力“收紧”，而是学会在呼吸与动作中找到张弛有度的平衡。无论是20岁还是60岁，呵护盆底肌为生命注入一份稳定的力量。